Qu’est ce que le HIIT ?
Si vous cherchez à perdre du poids, vous avez peut-être entendu parler de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le HIIT est un type d'exercice qui alterne entre de courtes périodes d'activité intense et de brèves périodes de récupération. Le HIIT s'est avéré être un outil de perte de poids efficace et peut être pratiqué n'importe où sans appareil et équipement.
Le HIIT, ou High Intensity Interval Training, est une méthode fondée sur un sport en intervalles de haute intensité composé de phases d’action puis de récupération progressive et active. Avec l'entraînement HIIT, votre corps puise très rapidement dans ses réserves, et brûle un maximum de calories.
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| Programme HIIT perte de poids |
Dans cet article de blog, nous passerons en revue les avantages du HIIT pour maigrir vite , comment démarrer votre propre programme HIIT et un exemple d'entraînement que vous pouvez essayer. À la fin, vous aurez toutes les informations dont vous avez besoin pour commencer à intégrer le programme HIIT perte de poids dans votre parcours .
Les bienfaits du HIIT pour la perte de poids.
Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, est un type d'exercice qui alterne entre de courtes périodes d'activité intense et des périodes de repos ou d'activité de faible intensité. Le HIIT est devenu un choix populaire pour les personnes qui cherchent à maigrir car c'est un moyen efficace de brûler des calories et de favoriser la perte de poids. Voici quatre avantages du programme HIIT perdre du poids :
1) Le HIIT brûle plus de calories rapidement
Comme les entraînements HIIT sont généralement plus courts et plus intenses que les autres types d'entraînements, ils vous permettent de brûler plus de calories en moins de temps. En fait, une étude a révélé que les participants qui ont fait un entraînement HIIT ont brûlé 25 à 30 % de calories en plus que ceux qui ont fait un entraînement continu à intensité renforcée (MICT) .
2) Le HIIT vous aide à perdre de la graisse, pas du muscle
L'un des principaux objectifs du HIIT est de préserver les muscles tout en perdant de la graisse. Ceci est important car le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, même au repos. Par conséquent, préserver la masse musculaire pendant la perte de poids peut aider à stimuler votre prise en charge et favoriser une perte de gras à long terme .
3) Le HIIT stimule votre accélération
Le HIIT peut aider à augmenter votre taux métabolique pendant et après l'exercice. Cela signifie que vous continuerez à brûler des calories à un rythme plus élevé pendant plusieurs heures après votre entraînement .
4) HIIT est polyvalent et peut être fait n'importe où
Un autre grand avantage de HIIT est qu'il peut être fait n'importe où, n'importe quand. Il vous suffit de quelques minutes et d'un peu d'espace pour vous déplacer , aucun équipement nécessaire ! Cela fait de HIIT une forme d'exercice accessible et pratique pour les personnes âgées et pour un sportif débutant .
À qui s’adresse le programme HIIT perte de poids ?
Le programme HIIT perte de poids est destiné aux personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement. Comme son nom l'indique, il s'agit d'un entraînement par intervalles à haute intensité conçu pour ceux qui recherchent un moyen efficace de brûler les graisses.
Le programme de perte de poids HIIT vous aidera à perdre du poids tout en conservant votre masse musculaire maigre. Il a été démontré dans des études qu'il faut plus de calories pour maintenir les muscles que la graisse.
Les entraînements HIIT sont généralement plus courts et vous aident à brûler plus de calories en moins de temps que les entraînements aérobies traditionnels comme la course ,la marche sur tapis de course ou bien à l'extérieur et le jogging, ce qui les rend idéaux pour les professionnels occupés qui n'ont pas le temps de s'engager pleinement dans de longues séances d'entraînement.
Comment démarrer un programme HIIT perdre du poids
Trouvez une séance d'entraînement que vous aimez: La première étape pour démarrer un programme HIIT pour perdre du poids est de trouver un entraînement que vous aimez. Il existe de nombreux types d'entraînements HIIT, il est donc important d'en trouver un avec lequel vous serez motivé. Si vous n'aimez pas l'entraînement, vous êtes moins susceptible de vous y tenir et de voir les résultats.
Fixez-vous des objectifs réalistes
Il est également important de fixer des objectifs réalistes pour votre programme HIIT. Si vous fixez des objectifs irréalistes, vous risquez de vous décourager et d'abandonner complètement le programme. Il est préférable de fixer des objectifs plus petits et réalisables que vous pouvez atteindre progressivement au fil du temps.
Échauffez-vous correctement
Avant de commencer votre entraînement HIIT, il est important de bien vous échauffer. Un bon échauffement permet de préparer votre corps pour l'exercice intense à venir et de réduire votre risque de blessure. Commencez par quelques exercices cardio légers et augmentez progressivement l'intensité jusqu'à ce que vous vous sentiez échauffé et prêt à partir.
Commencez et augmentez lentement l'intensité
Lorsque vous utiliserez votre entraînement HIIT, il est important de commencer et d'augmenter progressivement l'intensité au fil du temps. Si vous y allez trop fort trop tôt, vous vous épuisez rapidement ,se sera très difficile et vous ne pourrez pas terminer l'entraînement. Augmenter progressivement l'intensité vous permet de durer tout au long de l'entraînement et d'obtenir de meilleurs résultats.
Récupérez-vous et étirez-vous après votre entraînement
Après votre entraînement HIIT, il est important de vous rafraîchir et de vous étirer correctement avant de terminer votre séance. Cela aidera votre corps à récupérer de l'exercice intense et réduira votre risque de blessure à l'avenir. Commencez par quelques exercices cardio légers, puis étirez tous les principaux groupes musculaires.
Exemple d'entraînement HIIT pour perdre du poids.
Échauffement cardio
Commencez par un léger échauffement cardio de 5 à 10 minutes. Cela peut être du jogging, du vélo ou de l'aviron à un rythme modéré. Cela vous aidera à augmenter votre fréquence cardiaque et à préparer votre corps pour le circuit HIIT.
Circuit HIIT
Le circuit HIIT devrait consister en 4 à 6 exercices qui ciblent différents groupes musculaires. Pour chaque exercice, autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant. Répétez le circuit 2-3 fois. Voici un exemple de circuit :
- Jumping Jacks : 30 secondes
- Pompes : 30 secondes
- Squats : 30 secondes
- Fentes : 30 secondes
- Burpees : 30 secondes
- Tabata : 30 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
Refroidissement cardio
Terminez votre entraînement avec 5 à 10 minutes de cardio léger pour vous aider à réduire votre fréquence cardiaque. Il peut s'agir de marcher, de faire du vélo ou de ramer à un rythme modéré.
Combien de séances de programme HIIT pour maigrir ?
Combien de programmes HIIT perte de poids devriez-vous faire? Une étude a montré que les personnes ayant un IMC entre 30 et 35 devraient faire du HIIT environ 7 à 14 fois par semaine.
La vérité est que de nombreux facteurs affectent la perte de poids, tels que l'âge, le sexe, l'alimentation et la génétique. De plus, différentes proportions de graisse et de muscle ont un impact sur le nombre de séances d'exercice nécessaires pour une perte de poids réussie. Il est important de noter qu'il existe quatre principaux types de programmes.
Séances d'entraînement à haute intensité
Effectuez une séance d'entraînement à haute intensité trois fois par semaine. Mélangez vos exercices de cardio et de musculation. Pour obtenir les meilleurs résultats, consacrez au moins 20 minutes à chaque exercice.
Routines fractionnées
Ce type de programme consiste à effectuer différents exercices pour différents groupes musculaires lors de différentes séances réparties sur la semaine pour un total de quatre à six séances d'entraînement par semaine.
La forme suit la fonction
La forme ou le type d'exercice que vous choisissez doit dépendre de l'objectif que vous souhaitez atteindre, qu'il s'agisse de maigrir, de développer vos muscles ou même de rester actif et en bonne santé.
Les muscles suivent les mouvements
Les muscles doivent être entraînés de la même manière qu'ils sont utilisés dans la vie réelle , des mouvements répétitifs au lieu de contractions musculaires isolées.
Alimentation adaptée au programme HIIT perte de poids
HIIT signifie High-Intensity Interval Training, qui est un type d'exercice cardiovasculaire qui alterne entre des rafales d'exercices intenses et de courtes périodes de repos ou d'exercices de faible intensité.
Les entraînements HIIT sont excellents car ils peuvent être effectués dans le confort de votre propre maison, mais parfois la meilleure partie des entraînements HIIT est la nourriture que vous mangez pour alimenter votre entraînement. Voici 6 conseils à suivre pour un régime adapté au programme HIIT perte de poids :
- Mangez des protéines avant, pendant et après votre entraînement
- Buvez beaucoup d'eau
- Choisissez des aliments entiers plutôt que des aliments transformés
- Planifiez vos repas et collations alimentaires saines
- Prenez votre petit-déjeuner dans l'heure qui suit votre réveil
- Envisagez d'ajouter des compléments alimentaires minceur adaptés au HIIT
Précautions à prendre pour pratiquer le HIIT
Le HIIT est un type d'exercice cardio court et intense. Cette forme d'exercice est généralement utilisée pour brûler les graisses et perdre du poids. Le HIIT brûle également plus de calories que le cardio à faible intensité, mais il est important de noter que le HIIT peut être dangereux si vous ne prenez pas les bonnes précautions.
Le HIIT ne doit être pratiqué que par des personnes en bonne santé et ayant une expérience de l'exercice ou ayant reçu l'autorisation d'un médecin de l'exécuter correctement. Si vous n'êtes pas sûr d'être en assez bonne santé pour faire du HIIT, il est préférable de consulter un professionnel.
Conclusion
Le programme HIIT est un excellent moyen de perdre du poids rapidement et efficacement. Il présente de nombreux avantages qui le procurent idéal pour ceux qui cherchent à perdre quelques kilos en trop. Avec HIIT, vous pouvez brûler plus de calories en moins de temps, perdre de la graisse au lieu de muscle, stimuler votre énergie et le faire n'importe où.
De plus, il est polyvalent pour que vous puissiez trouver un sport que vous aimez et qui peut vous faire maigrir . Si vous êtes prêt à commencer un programme HIIT perdre de poids, n'oubliez pas de vous fixer des objectifs réalistes, de vous échauffer correctement, de commencer lentement et d'augmenter progressivement l'intensité, de vous rafraîchir et de vous étirer après votre entraînement.