Vous voulez tonifier votre corps et brûler des calories en même temps ? Vous êtes arrivé au bon endroit. Nous allons vous exposer 15 exercices CrossFit dans cet article pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.
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| 15 exercices CrossFit pour brûler des calories et tonifier votre corps |
Mais, qu'est-ce que le CrossFit ? Afin de vous aider à atteindre votre niveau de forme idéal, ce programme d'entraînement stimulant qui combine des mouvements fonctionnels à des séances de fitness. Parmi les nombreux avantages du CrossFit, citons l'amélioration de la santé cardiovasculaire, de la force, de l'endurance et de la souplesse. Découvrez dans cet article comment le CrossFit peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.
Exercices de CrossFit essentiels
Découvrez les 15 exercices CrossFit essentiels à réaliser pour brûler des calories et tonifier votre corps ! Ces différents exercices combinent cardio, weightlifting et renforcement pour un entraînement complet et stimulant, quel que soit votre niveau de forme.
1- Air squat
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Un exercice de musculation connu sous le nom de squat consiste à plier les genoux tout en gardant le dos droit et une posture stable. Les muscles stabilisateurs du tronc et les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers) sont principalement sollicités. Le squat est un exercice de base du CrossFit qui peut être effectué avec ou sans poids. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, vous devez vous accroupir en pliant les genoux tout en gardant le dos droit et en poussant les fesses vers l'avant.
2- Les pompes
Les pompes sont un exercice pour le haut du corps qui sollicite principalement les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Les pompes peuvent être effectuées avec les mains sur le sol ou sur une surface surélevée pour augmenter la difficulté. Pour faire des pompes, mettez-vous en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules, puis pliez les bras tout en gardant le corps droit avant de revenir en extension complète.
3- Burpees
Burpee est un mouvement de transition rapide de la position debout à la position de la planche, suivi d'un mouvement de saut qui fait travailler tout le corps. Il est excellent pour augmenter la force, l'endurance et la souplesse tout en brûlant des calories. Commencez en position debout pour cet exercice, abaissez-vous jusqu'à la position de la planche, faites une pompe, puis revenez à la position de la planche. Enfin, sautez en l'air tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Répétez l'exercice pendant 30 à 60 secondes pour obtenir un exercice cardio intense.
4- Clean and Jerk
Tous les muscles du corps sont utilisés dans la technique d'haltérophilie connue sous le nom de "Clean and Jerk", mais les jambes, les épaules, les triceps et les abdominaux sont particulièrement sollicités. Il s'agit d'un exercice difficile qui doit être effectué avec soin et avec une technique précise. L'exercice consiste à pousser une barre au-dessus de la tête en un seul mouvement après l'avoir soulevée du sol jusqu'aux épaules en deux étapes.
5- Swing a kettlebell
Les muscles des jambes, des fesses, des abdominaux et des épaules sont principalement sollicités dans l'exercice de renforcement musculaire connu sous le nom de kettlebell swing. Une kettlebell, une sorte de boule en fonte munie d'une poignée, est utilisée pour cet entraînement. Vous devez saisir la kettlebell à deux mains tout en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pour effectuer un mouvement de balancement de la kettlebell. Ensuite, soulevez la kettlebell à hauteur d'épaule tout en vous redressant et en pliant vos jambes pour la descendre entre elles.
6- Deadlift
Les muscles des jambes, du dos et des fessiers sont sollicités lors de l'exercice de musculation connu sous le nom de deadlift. Il s'agit de soulever une barre lestée du sol et de se relever en gardant le dos droit et en pliant les genoux et les hanches. Le soulevé de terre peut être associé à d'autres exercices pour obtenir des séances d'entraînement complètes. Il peut être effectué avec différents types de poids, comme des haltères ou des kettlebells.
7- Pull-ups
Les tractions sont un exercice classique pour renforcer les bras, les épaules et le dos. En vous tenant à une barre de traction, les mains tournées vers l'extérieur, soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre pour réaliser cet exercice. Ensuite, accroupissez-vous pour retrouver votre position de départ. Vous pouvez utiliser des bandes élastiques pour vous aider à soulever votre corps en cas d'incapacité à effectuer des tractions complètes.
8- Box jump
Le box jump est un exercice d'aérobic qui tonifie les muscles des jambes et des fesses. Il consiste à se lever, à sauter sur une boîte et à retomber sur ses pieds. Pour modifier le niveau de difficulté de l'exercice, utilisez des caisses de différentes hauteurs pour effectuer le saut en caisse.
9-Overhead Press
Overhead press est un autre excellent exercice de renforcement musculaire qui cible les épaules, les triceps et les muscles du dos. Cet exercice consiste à tenir une barre ou des haltères au-dessus de la tête, les bras tendus, puis à pousser la barre ou les haltères vers le haut.
10- GHD Sit-Ups
Les GHD sit-ups constituent un excellent exercice d'abdominaux qui renforce également les muscles de la hanche et du bas du dos. Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur une machine GHD (Glute Ham Développer), les pieds bien calés. Utilisez la force de vos muscles abdominaux pour vous relever en position assise après vous être penché en arrière jusqu'à ce que votre corps soit plat. Répétez l'exercice pendant 30 à 1 minute.
11- Wall ball
Le wall ball est un excellent exercice pour améliorer la force, l'endurance et la coordination des jambes. Vous aurez besoin d'un mur et d'un ballon pour cette activité. Tenez le ballon à hauteur de poitrine tout en vous plaçant devant le mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pour vous accroupir, pliez les genoux, puis lancez le ballon vers le mur avec la force de vos jambes. Chaque fois que vous lancez la balle, essayez de viser une zone particulière du mur. Continuez pendant 30 à 60 secondes, faites une pause de 30 secondes, puis répétez. Pour augmenter votre endurance, effectuez cette séance d'entraînement plusieurs fois.
12- Rowing (appareil à ramer)
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Le rameur est un excellent outil à la fois pour le cardio et la musculation car il fait travailler une variété de muscles. Vous aurez besoin d'un appareil à ramer pour cette activité. Vos pieds doivent d'abord être assis sur le siège de la machine et fixés aux pédales. Commencez à ramer en poussant avec vos jambes et en tirant avec vos bras tout en tenant les poignées dans vos mains. Ramez pendant 30 à 60 secondes supplémentaires en essayant de garder un rythme constant. Faites une pause de 30 secondes avant de reprendre. Cette séance d'entraînement peut être effectuée plusieurs fois pour augmenter votre endurance cardiovasculaire.
13- La chaise
Un exercice simple mais efficace pour renforcer les muscles des jambes consiste à s'asseoir sur une chaise. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pour commencer cet exercice. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, pliez les genoux et baissez-vous lentement en position assise. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis relevez-vous doucement. Pour renforcer vos jambes, répétez l'exercice plusieurs fois.
14- Mur de grimpe
Votre force, votre endurance et votre coordination augmenteront si vous utilisez le mur d'escalade pour vous entraîner. En cas de présence d'un mur d'escalade à la maison, vous pouvez effectuer cet exercice à l'extérieur ou dans une salle de sport. Choisissez un mur qui convient à votre niveau d'expérience pour commencer. Ensuite, commencez doucement à vous élever en utilisant à la fois vos mains et vos pieds. Vous pouvez pratiquer des escalades verticales pour développer votre force ou des escalades transversales pour améliorer votre agilité.
15- Rope jumping
Le saut à la corde est un exercice de cardio extrêmement efficace qui stimule votre endurance et votre coordination. Une corde à sauter et un peu d'espace sont tout ce dont vous avez besoin. Commencez par tenir la corde dans chaque main et sautez par-dessus tout en tournant régulièrement. Augmentez lentement le rythme pour rendre l'exercice plus difficile.
Ces 15 activités CrossFit sont excellentes pour améliorer votre condition physique générale tout en vous aidant à brûler des calories et à tonifier votre corps. Prenez beaucoup de repos entre les exercices, échauffez-vous avant chaque exercice et buvez beaucoup d'eau. Avant de commencer tout programme de fitness rigoureux, n'oubliez pas de modifier les activités en fonction de votre degré d'expérience et de demander l'avis d'un professionnel de la santé.
Les séances d'entraînement de CrossFit
Il est temps de combiner les 15 meilleurs exercices de CrossFit pour brûler des calories et tonifier votre corps, afin que vos entraînements soient variés et efficaces.
La diversité des entraînements proposés par le CrossFit est l'un de ses principaux avantages. Vous pouvez construire des séances d’entraînement spécifiques à vos objectifs et à votre niveau de forme en combinant diverses activités.
Voici quelques idées de séances d'entraînement de CrossFit que vous pouvez essayer :
- WOD de 10 minutes : 5 séries de 5 thrusters et 10 burpees
- WOD de 20 minutes : 4 séries de 15 wall balls, dix box jumps et 5 muscle ups.
- WOD de 15 minutes : 5 rounds de 10 kettlebell swings et 10 pompes
- WOD de 12 minutes : 3 rounds de 20 airs squats, 15 pompes et 10 tractions
- WOD de 30 minutes : AMRAP (autant de tours que possible) de 5 deadlifts, 10 burpees, 15 tractions et 20 double-unders (sauts à la corde)
N'hésitez pas à modifier les exercices en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs. Vous pouvez modifier le nombre de séries, les poids des charges, le temps entre les séances d'entraînement et d'autres facteurs.
Vous pouvez obtenir des résultats étonnants en suivant un régime d'entraînement CrossFit qui incorpore les exercices dont nous avons parlé dans la section précédente. Rappelez-vous que le secret est de rester motivé, de fixer des objectifs réalistes et de travailler assidûment pour les atteindre.
Les équipements nécessaires pour les exercices CrossFit
Vous avez besoin de certains équipements pour réaliser les activités de CrossFit. Des équipements tels qu'une barre d'haltérophilie (barbell), des kettlebells, des medicine balls, des anneaux de gymnastique, des cordes à sauter et un rameur sont souvent nécessaires pour les activités les plus populaires. Ces équipements sont fréquemment vus dans les salles de sport, mais ils peuvent également être achetés pour être utilisés à la maison.
Au lieu d'utiliser des équipements de gymnastique, les personnes qui font du CrossFit à la maison ont d'autres options. Par exemple, les haltères peuvent être utilisés à la place des kettlebells, tandis que les bouteilles d'eau ou les sacs de sable peuvent être utilisés à la place des medballs. Les jumpings jacks peuvent être utilisés à la place des cordes à sauter, et les sprints ou les burpees peuvent être utilisés à la place des rameurs.
Qu'est-ce qui distingue le CrossFit du cross-training ?
Le CrossFit et le cross-training diffèrent principalement en termes de type de mouvement et d'intensité. Le CrossFit est une forme d'exercice extrêmement rigoureuse qui se concentre sur les WODs (Workouts of the Day), qui mettent en avant la force dynamique et les mouvements difficiles comme le pistol , les squats et les crunches.
À l'inverse, les entraînements de cross training sont plus diversifiés et moins éprouvants et mettent davantage l'accent sur la mobilité et l'entraînement de l'endurance de base. Les séances de cross-training peuvent également impliquer des concepts et des actions originaux qui ne sont pas souvent associés au CrossFit.
Quelle fréquence pour le CrossFit ?
Le CrossFit peut comprendre 3 à 5 fois par semaine des exercices de haute intensité. En fonction de votre niveau de compétence et de l'objectif que vous souhaitez atteindre, vous devrez varier la durée et la fréquence de vos exercices. Certaines personnes préfèrent s'entraîner jusqu'à six fois par semaine, tandis que d'autres optent pour une fréquence moindre (environ 2 fois par semaine).
Conclusion
Le CrossFit offre une gamme d'exercices efficaces pour réduire la graisse corporelle et tonifier les muscles. Que vous vous entraînez chez vous ou dans une salle de gym entièrement équipée, vous pouvez construire des séances d'entraînement uniques et difficiles en combinant les 15 exercices proposés.
Avec les bons équipements, tels que exercises kettlebells, les haltères et les rameurs, vous pouvez solliciter vos muscles un exercice complet et varié tout en améliorant votre condition physique générale. Quelle que soit votre expérience sportive ou votre niveau de forme, le CrossFit peut être personnalisé pour répondre à vos besoins.